Dieta da batata doce: como fazer de forma saudável

Incluir o tubérculo na dieta ajuda a perder peso, mas é preciso variá-lo com outros itens

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A batata doce é uma fonte de carboidrato muito saudável e benéfica para a dieta, por isso tem consumida por quem quer emagrecer. Tanto que a dieta da batata doce tem se popularizado por aí.

Entre as vantagens da batata doce está sua grande quantidade de amido resistente, uma fibra insolúvel que não é digerida pelo organismo e que retarda a absorção da gordura e da glicose.

Por que ajuda a emagrecer?

A dieta da batata doce se baseia principalmente no potencial desse alimento de trazer saciedade e melhorar alguns processos digestivos.

Por ser rica em amido resistente, a batata doce tem um índice glicêmico mais baixo do que outros tubérculos, ou seja, libera os carboidratos lentamente para a corrente sanguínea, o que evita picos de glicemia.

Esse mecanismo que parece simples tem uma série de repercussões no organismo que ajudam e emagrecer. O primeiro é a saciedade: enquanto o sistema digestivo demora para digerir os alimentos, ele envia mensagens ao cérebro de que está saciado. Além disso, quando a glicemia é liberada lentamente e fica estável, o cérebro também interpreta que o organismo não precisa de mais alimentos naquele momento.

Além disso, a insulina – hormônio que coloca a glicose para dentro das células, onde ela é usada como fonte de energia – costuma estocar gordura principalmente no abdômen quando está circulando em altas quantidades no organismo. Quando se tem picos de glicemia no organismo, a insulina também sobe na mesma quantidade, propiciando essa reação.

Como funciona a dieta da batata doce

O princípio básico da dieta da batata doce é consumi-la como uma das principais fontes de carboidrato da alimentação. No entanto, existem formas diferentes de fazer isso.

Uma das dietas da batata doce coloca-a como uma fonte de carboidrato, junto com outros carboidratos ricos em fibras como arroz integral, cará, inhame e mandioca. Essa forma é mais interessante de seguir, já que você tem uma baixa no índice glicêmico das refeições sem criar uma monotonia alimentar e restrição de nutrientes.

Há também quem recomende consumir a batata doce em todas as refeições, mas pode-se acrescentar outros carboidratos no prato. Esse método também é um pouco mais equilibrado, mas pode levar a monotonia alimentar.

Já outras vertentes sugerem ter a batata doce como única fonte carboidrato da dieta. Uma variação extrema desse método é a dieta do frango com batata doce e ovo, muito adotada por quem quer ganhar massa muscular. Esta dieta pode trazer deficiência de nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado, já que a única gordura presente é a saturada do frango. O consumo de gorduras na alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas.

Vantagens da dieta da batata doce

Ao adotar fontes de carboidratos integrais na alimentação, a dieta da batata doce colabora para redução do consumo de açúcar refinado e reduz os picos glicêmicos da dieta, o que promove o emagrecimento e traz uma série de benefícios para o organismo.

Desvantagens

A principal desvantagem da dieta da batata doce é sua monotonia alimentar e também a carência nutricional de vitaminas e minerais que não estão presentes na batata doce, principalmente quando se segue a dieta em que se pode consumir apenas esse tubérculo.

A monotonia alimentar costuma levar a pessoa que pratica um plano alimentar como a dieta da batata doce a não tolerar mais o alimento em questão, além de depois de um tempo fazê-la retornar aos antigos hábitos com maior intensidade, levando ao reganho de peso.

Cardápio da dieta da batata doce

A nutricionista Flavia Moraes indica um cardápio com três opções de refeições para quem quer seguir a dieta da batata doce com outros carboidratos integrais:

Café da manhã

Opção 1: Leite desnatado + 3 torradas integrais com margarina sem sal
Opção 2: Iogurte desnatado + 30 g de cereais integrais com aveia
Opção 3: Leite desnatado com café + 1 pão integral com creme de ricota.

Lanche da manhã:

Opção 1: 1 copo de suco verde de couve + 3 castanhas
Opção 2:1 xícara de chá verde + 1 maçã
Opção 3: 2 fatias de mamão + 2 colheres de aveia.

Almoço/Jantar:

Opção 1: 4 rodelas de batata doce + 2 filés de frango grelhado com molho de tomate + salada verde crua + 1 fatia de melancia
Opção 2: 2 rodelas de batata doce + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 posta de peixe cozido + salada de legumes refogados no azeite + 4 morangos
Opção 3: 2 rodelas de batata doce + Salada de atum, ovo cozido, acelga, tomate, cenoura ralada, berinjela e milho + 1 laranja.

Lanche da tarde:

Opção 1: 1 iogurte desnatado + 1 pão integral com requeijão light
Opção 2: Vitamina de mamão com 1 col. sopa de linhaça
Opção 3: 1 xícara de chá de hibisco + 1 tapioca fina com queijo.
Recomendação

De acordo com a nutróloga Lenina Matioli, dietas baseadas em um único alimento são perigosas, principalmente quando se restringe a ingestão de outros alimentos. “Esses métodos vão contra o que se entende como equilíbrio saudável de nutrientes para a saúde, pois desencadeiam carências nutricionais de vitaminas e minerais que não estão presentes naquele alimento”, explica a especialista.

Além disso ela destaca a impossibilidade de se manter uma dieta como esta em longo prazo, pois o indivíduo passa a não tolerar o alimento em questão. Quando isso acontece, voltam aos hábitos antigos e têm reganho de peso até maior do que antes da dieta.

Fontes consultadas

  • Nutróloga Lenina Matioli (CRM-SP 95271), pós-graduada em endocrinologia e membro da clínica Juvy
  • Nutricionista Flavia Moraes, especialista do Centro Médico e Estético do Rio de Janeiro (CETERJ)
  • Nutrólogo Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN)
  • Nutricionista Patrícia Bertolucci, especialista em nutrição esportiva e fundadora da PB Consultoria em Nutrição

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